Vor allem am Anfang jedes Jahres lautet ein häufiger Vorsatz: Gewicht verlieren, abspecken, in Form kommen. Und da sind „Blitzdiäten“ wieder sprichwörtlich in aller Munde. Sie versprechen eine hohe Gewichtsreduktion in kurzer Zeit, doch häufig sind die Regeln zu streng um auch nachhaltig durchzuhalten, oder durch ihre Einseitigkeit kommt es zu einer Mangelernährung. Hierzu gehören insbesondere Monodiäten, bei denen ein Lebensmittel im Vordergrund steht, zum Beispiel die Kohlsuppendiät.
Effektive Tipps für langfristige und dauerhafte Gewichtsreduktion
Eine langfristige Gewichtsreduktion basiert auf einer Kombination dreier wesentlicher Elemente: einer Ernährungsumstellung, einer Verhaltensänderung und einer Steigerung der körperlichen Aktivität. Neben einer vollwertigen Ernährung sollten 30 bis 60 Minuten moderate Bewegung mit in den Tagesablauf integriert werden. Außerdem gibt es auch noch eine ganze Reihe weiterer Tipps, die ein langfristiges Abnehmen unterstützen:
- Abwechslungsreich essen
Kombinieren Sie alle Lebensmittelgruppen, also pflanzliche und tierische Lebensmittel sowie Fette. Vor allem pflanzliche Lebensmittel haben verhältnismäßig wenige Kalorien, sind jedoch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sättigenden Ballaststoffen.
- Fünf Portionen Obst oder Gemüse am Tag
Die in Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sättigenden Ballaststoffe geben Ihnen Energie für den Tag. Dazu gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen sowie ungesalzene Nüsse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (DGE) empfiehlt: mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag.
- Vollkorn- statt Weißmehl
Nudeln, Brot und Produkte aus Vollkorngetreide versorgen Sie mit gesunden Nährstoffen, machen lange satt und senken das Risiko für viele Erkrankungen wie etwa Diabetes mellitus Typ 2 oder Dickdarmkrebs. Da der Körper die sogenannten „komplexen Kohlenhydrate“ vor der Aufnahme zunächst spalten muss, wird bei diesem Vorgang sogar Energie verbraucht und somit die Energiebilanz positiv verschoben.
- (Gutes) Fett ist wichtig für Gewichtsreduktion
Wenngleich uns heutzutage viele „Low-Fat“ / „No Fat“ oder fettreduzierte Waren angeboten werden, sollten (gute) Fette auch bei einer gewichtskontrollierten Ernährung in keinem Fall fehlen. Damit gemeint sind vor allem pflanzliche Öle zum Beispiel aus Raps, Walnuss, Soja oder Oliven, sie enthalten herz- und gefäßschützende ungesättigte Omega-Fettsäuren. Kokosfett, Palmöl oder Palmkernöl hingegen, die überwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten, können sich ungünstig auf die Gesundheit auswirken und sogar Entzündungsprozesse begünstigen.
- Trinken, trinken, trinken – und zwar das Richtige
1,5 bis zwei Liter Wasser oder ungezuckerten Tee pro Tag löschen den Durst und nehmen keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel; somit entstehen auch keine glykämischen Tiefs, die sich sonst gerne in Heißhungeranfällen äußern. Für den Geschmack empfehlen sich Saftschorlen (im Verhältnis 1:3). Zuckerhaltige Limonaden und Alkohol sollten hier vermieden werden.
- Bewegung ist das A und O für Gewichtsreduktion
Neben einer ausgewogenen, gesunden Ernährung lässt sich das Körpergewicht durch regelmäßige Bewegung beeinflussen. Wer regelmäßig Sport treibt, erhöht automatisch den Kalorienverbrauch und die aufgebauten Muskeln verbrennen auch im Schlaf Kalorien.
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